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Importância das Fibras

por cascaesclinic, em 20.12.15

Numa alimentação equilibrada é importante não nos esquecermos das fibras. Para um atleta também é importante que a alimentação forneça uma quantidade adequada de fibras alimentares. A recomendação diária é à volta de 25 a 35 g.

As fibras designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser completamente digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por essa razão não vão ser completamente absorvidas. Elas são fundamentais para o normal funcionamento do sistema digestivo

 

Há 2 tipos de fibras alimentares de acordo com a sua solubilidade em água:

1. As Solúveis

Encontram-se: nas leguminosas, cevada, fruta, produtos hortícolas

Ajudam a baixar os níveis de colesterol e glicose sanguíneos, têm efeitos ao nível do tempo de digestão dos alimentos.

2. As Insolúveis

Encontram-se: nos cereais “integrais”, farinhas pouco refinadas, nozes e outros frutos ”secos”, também se encontram nas partes mais fibrosas dos frutos e legumes.

Aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos do intestino promovendo o trânsito intestinal.

 

Ingestão em excesso

A ingestão de fibras em excesso pode reduzir a absorção de alguns sais minerais como por exemplo o ferro, ou provocar desconforto intestinal como gazes ou diarreia.

 

Funções importantes:

As fibras são substâncias parcialmente absorvidas e digeridas pelo nosso organismo, que apesar de não fornecerem energia, desempenham funções importantes para a regulação e promoção do bom estado de saúde.

  • Ajudam no bom funcionamento do intestino
  • Reduzem os níveis de colesterol
  • Contribuem para a regulação dos níveis de glucose sanguíneos
  • Provocam sensação de saciedade
  • Diminuem o risco de obesidade.

 

Como atingir a ingestão de 25 g de fibras?

Algumas sugestões: Consumir pão integral em vez do pão branco, optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibras (sem açúcar), consumir fruta entre as refeições ou como sobremesa, consumir sopas ricas em legumes, consumir diariamente leguminosas, usar como acompanhamento do prato principal saladas e legumes, alterar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais que são ricas em fibras.

 

Em conclusão

O consumo adequado de fibras alimentares constitui um dos factores de protecção contra o desenvolvimento de doenças! A quantidade normal recomendada para um adulto e de 20 a 25 g por dia! Atenção! Se não estiver habituado a consumir fibras, ingira-as de forma lenta e não abuse das mesmas! Porque podem criar desconforto intestinal nada adequado em situação de provas desportivas!

 

 

Referencias Bibliográficas

http://www.apdietistas.pt/nutricao-saude/alimentacao-na-saude/dieta-mediterranea

http://www.dgs.pt/upload/membro.id/ficheiros/i008723.pdf

 

 

 

[Artigo escrito pela nossa nutricionista para o site All4Running]

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publicado às 12:00



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