Inspirações da Isabel

É uma boa base de orientação mas não te esqueças que tem que ser adaptada em função das tuas necessidades!

Como atleta, a tua dieta é importante para promover a boa forma, possibilitar a recuperação após exercício e a preparação para o próximo exercício mas também para manter uma boa saúde.

Uma nutrição e hidratação adaptada podem possibilitar o sucesso de um treino ou de uma competição e também vai ter uma grande importância (por vezes descurada) na forma como pensas, trabalhas ou te sentes!

A PIRÂMIDE ALIMENTAR ÀS FATIAS

1. Hidratos de carbono ou glúcidos ou açúcares?

Devem fornecer pelo menos 60% (55% a 75%) das calorias ingeridas diariamente.

Fonte: massa, arroz, batatas, leguminosas, pão.

São as tuas principais fontes de energia.

1g de HC fornece 4 Kcal

O açúcar simples deve sempre ser inferior a 10 % das calorias ingeridas diariamente.

2. Proteínas

As proteínas, apesar de 1g de proteína fornecer 4 Kcal, servem principalmente para recuperar o tecido muscular danificado durante o treino, devem fornecer cerca de 15 % (10 a 15 %) das calorias ingeridas diariamente

Fonte Animal: carne,peixe,ovos,leite e derivados,

Vegetal: grãos de cereais integrais e leguminosas (os valores biológicos das proteínas de origem vegetal não são tão bons quanto as de origem animal, é importante ter em atenção as complementaridades dos alimentos em situações de dietas mais específicas)

3. Gorduras ou lípidos?

As gorduras são ricas em energia (1g fornece 9 Kcal), uma alimentação ideal deve fornecer cerca de 15 a 30 % das calorias ingeridas diariamente.

A ingestão de gorduras deve ser de qualidade suficiente para fornecer os ácidos gordos essenciais e as vitaminas lipossolúveis (A.D.E.K).

Evita os alimentos demasiados ricos em gorduras.

4. Água

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem.

Relativamente às bebidas alcoólicas, é de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias).

Se és um adulto saudável, quando consumires bebidas alcoólicas fá-lo às refeições e com muita moderação, mas sempre fora da altura de treinos ou competições.

Tem também em atenção que as bebidas alcoólicas contribuem para o aumento do total de calorias que consomes diariamente.

5. Vitaminas

São parte importante da tua alimentação, também verdade no caso de um atleta visto proporcionar a produção de energia a partir dos outros nutrientes.

Não será suficiente incluir bons glúcidos, boas gorduras, se não tiveres uma alimentação rica em frutas e legumes para fornecer as vitaminas e os minerais adequados.

As necessidades para uma alimentação saudável são de 3 a 5 porções de legumes e de 3 a 5 porções de fruta por dia.

A prática de exercício faz produzir compostos chamados radicais livres e nomeadamente as vitaminas A ,C e E vão ter umas acções anti-oxidantes que vão neutralizar o efeito dos radicais livres e proteger as tuas células.

Iremos rever mais em detalhe alguns nutrientes, minerais e vitaminas nas próximas “Nutridicas” mas relembro que cada caso é um caso e que nossa missão é orientar-te, convidando-te para todas as situações mais específicas a entrar em contacto connosco ou com o teu treinador ou médico.

Referencias Bibliográficas

http://www.apdietistas.pt/nutricao-saude/alimentacao-na-saude/dieta-mediterranea

http://www.dgs.pt/upload/membro.id/ficheiros/i008723.pdf

[Artigo escrito pela nossa nutricionista para o site All4Running]