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Estudos recentes dizem-nos que as pessoas que fazem no mínimo 20 minutos de exercício por dia vivem mais tempo, mas ir ao ginásio não é para todas as carteiras. Existem exercícios que podem ser feitos em casa para todos os objectivos, ou seja, exercícios cardiovasculares, para queimar gordura, trabalhar força ou resistência e até mesmo a estabilidade.

Antes que se comece a preocupar, avisamos já que não precisa de comprar nenhum equipamento para fazer estes exercícios. O peso do seu corpo é suficiente e como são exercícios compostos, permite-lhe queimar calorias e o tempo do treino em si pode diminuir.

 

Como começar

Comece sempre por fazer um aquecimento. Desta forma estará a comunicar aos seus músculos que se irão preparar para uma actividade física, devendo aquecer aqueles que irá usar no seu treino (não faz sentido fazer uma pequena corrida como aquecimento se planeia levantar pesos a seguir).

Faça os exercícios cuidadosamente e controladamente, não os apresse porque poderá causar alguma lesão.

Se tiver alguma condição médica ou alguma lesão, é sempre melhor consultar um médico antes de mudar o seu plano de exercícios.

 

Exercícios de pernas

squat.jpg

 

 

Agachamentos: ter atenção em manter a postura correcta ao fazer agachamentos. Este exercício trabalha a maioria dos músculos das suas pernas e região lombar. Ao estender os braços, permite-lhe trabalhar o seu equilíbrio e também trabalhar outros grupos musculares. Comece com 2 ou 3 sessões de 10 agachamentos e com o tempo tente alcançar 15 ou 20 repetições.

 

 

 

wall-sit.jpg

 

Sentar na parede: este é um exercício mais difícil do que os agachamentos uma vez que as pernas estão sempre a trabalhar, mas permite-lhe exercitar todos os músculos das suas pernas. No início faça este exercício por 10 ou 30 segundos e tente aguentar mais com o tempo.

 

 

 

 

Exercícios de costas

ankle-touch.jpg

 

Tocar no tornozelo: Este exercício consegue trabalhar todas as regiões das suas costas, os glúteos e os trícepes. Toque no tornozelo direito com a sua mão direita enquanto se deita de barriga para baixo e eleva apenas o peito. Regresse abaixo e faça o mesmo com a sua mão esquerda e tornozelo esquerdo. Tente fazer 2 sessões de 10 repetições.

 

 

 

bridge-long.jpg

 

Ponte: Este exercício trabalha a maioria dos músculos do exercício anterior. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e empurre as suas ancas em direcção ao tecto, enquanto aguenta a posição durante 5 ou 10 segundos. Tente fazer 2 ou 5 sessões de 10 repetições.

 

 

 

 

E claro, não nos podíamos esquecer dos clássicos originais como as flexões e os abdominais, que lhe permitem trabalhar os braços e peito e a zona abdominal, respectivamente.

push-up.jpg

core.jpg

 

Nestes exercícios deve tentar fazer 2 ou 3 sessões de 10 repetições e tentar acrescentar mais ao longo do tempo.

 

 

 

 

Gostou das nossas sugestões de exercícios para fazer em casa? Partilhe connosco outros exercícios e as suas dicas.

 

Isabel

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publicado às 21:00


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