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Exercício físico depois da refeição faz mal?

por cascaesclinic, em 07.01.16

O Mito

Todos os mitos nascem de meias-verdades!

A ideia inicial de que não podes nadar ou praticar desporto logo após comer é baseada no facto de que, depois de uma grande refeição, o teu sangue é desviado para longe de teus braços e pernas, para ajudar no processo de  digestão, nomeadamente para o estômago. E se os teus membros não receberem fluxo de sangue suficiente para funcionar, potencialmente terás maior risco de afogamento, cãibras, ou indigestão.

Sim, é verdade que a digestão redirecciona parte do sangue dos músculos para ajudar no processo digestivo.

Com uma redução do fluxo sanguíneo, há potencialmente menos oxigénio disponível para o trabalho muscular, o que eventualmente pode ser uma causa de cãibras, embora nem todos os investigadores concordem com esta teoria, porque as cãibras são contracções espasmódicas involuntárias do músculo esquelético durante ou após o exercício, e geralmente estão relacionadas com o cansaço.

É mais provável que a origem das cãibras durante o exercício seja mais devido a uma combinação de factores como o desequilíbrio electrólito, desidratação e fadiga neurológica, factores variáveis em função de cada organismo.

Outra verdade é que temos sangue suficiente para manter todas as partes do nosso corpo em funcionamento depois de uma grande refeição. Isso significa que o teu corpo tem mais sangue do que o necessário para dividir entre o teu sistema digestivo e os teus braços e pernas.

Outro factor de risco sugerido para não nadar depois de comer é normalmente chamado de “fisgadas” (dor lateral abdominal no exercício), uma forte dor sentida logo abaixo da caixa torácica.

Pensa-se que essas dores possam ser causadas por espasmos do diafragma devido ao fluxo sanguíneo restringido pela pressão acima dos pulmões e do abdómen inferior.

Por fim, como acontece com qualquer um que faça exercício vigoroso depois de comer, pode haver algum desconforto, como azia ou vómitos, causado pelo refluxo inesperado ou regurgitação involuntária. Mais provável de ocorrer quando há um aumento na pressão externa, tal como durante o mergulho.

Em conclusão: os dados sugerem que se comeres uma feijoada e dares um mergulho em seguida pode ser má ideia! E o mais certo será vomitares.

Nadar com o estômago cheio pode ser desconfortável e, se excessivo, pode levar a vómitos. Mas o  consumo de álcool e/ou de drogas provavelmente coloca-te em maior risco de afogamento.

Ainda assim, como não é a melhor ideia do mundo, se  quiseres comer e nadar em seguida, o melhor será tomares algumas precauções, como optar por alimentos ricos em carbohidratos simples de mais fácil e rápida digestão, muito mais rapidamente digerível do que com muita gordura e proteínas, por exemplo.

 

Recomendações

Para não correr riscos, os especialistas recomendam esperar, no mínimo, uma hora e meia para poder nadar ou praticar actividade física. No entanto, o tempo depende do alimento ingerido. Quem come carne, feijoada ou outro prato de difícil digestão, deve esperar pelo menos duas horas para entrar na piscina ou fazer exercício físico. Caminhadas e brincadeiras, que não exigem muito esforço, estão ilibadas desta recomendação.

 

Comer e ter energia.

Antes de nadar, ou de praticar algum desporto é necessário ingerir alimentos saudáveis, equilibrados de acordo com as tuas necessidades e as tuas recomendações . Para que o teu corpo funcione bem é necessário que te alimentes bem. O ideal é fazeres varias refeições por dia: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. A primeira refeição do dia é a mais importante porque tem de fornecer energia para todas as actividades. Deve ser preferivelmente composta por leite ou derivados, cereais e frutas. È importante comer diariamente nutrientes e proteínas, essenciais ao crescimento na infância e adolescência,para a manutenção do nosso organismo e para permitir ter a energia necessária para alcançares os teus objectivos como desportista. É recomendado comer carne vermelha três vezes por semana, alternando com frango e peixe. Deves evitar a substituição das refeições por lanches, salgados e outras guloseimas. Um lanche, pode ser rico em gordura e pobre em nutrientes, não recomendável para quem pratica desporto.

 

A viagem do alimento é longa

Até ser digerido, o alimento percorre um longo caminho pelo sistema digestivo. Na mastigação, os dentes diminuem o tamanho da comida e a mistura com a saliva. A língua movimenta-se e transforma-a num bolo, empurrando-a pela garganta. Ao ser engolido, cai no esófago, tubo que o leva ao estômago, onde ocorre a digestão. Os nutrientes são transportados pelo sangue por todo corpo. A viagem continua até ao intestino delgado, onde as substâncias importantes são absorvidas. O que não é aproveitado vai para o intestino grosso e é eliminado . O processo todo demora, no mínimo, seis horas.

Dizem os médicos, que o tempo médio para uma boa digestão são de quatro horas, então...
Ninguém tem que mudar os seus hábitos alimentares para participar de uma competição, pois o tiro pode sair pela culatra, e é o que mais acontece.

O que o atleta tem que respeitar, é o tempo para uma digestão bem feita antes de participar da prova. (eu eliminava esta parte toda sobre a digestão e passava logo para a conclusão)

 

Conclusão

É muito comum perguntarmo-nos quanto tempo devemos esperar para praticar actividades físicas depois das refeições.

Ao fazer esta pergunta lembramo-nos sempre das nossas mães quando diziam que não podíamos correr ou nadar de barriga cheia.

Na realidade as nossas mães tinham razão. Durante a digestão concentramos uma grande quantidade de sangue no aparelho digestivo, e se requisitarmos esse sangue para o exercício muscular poderemos sentir algum tipo de mal estar. 

Na prática, se fizermos uma refeição leve , que apresenta uma digestão mais fácil e rápida, o exercício pode ser realizado após 1 hora. 

Se for uma grande refeição, com gorduras e carnes, o tempo gasto na digestão é maior, logo, deve se aguardar 2 a 3 horas para realizar a actividade física. 

Além dos perigos da congestão, temos também uma sensação de mal estar que poderá acompanhar-nos caso nos alimentemos “muito” e  praticar-mos algum esforço. 

Agora já sabem, evitem grandes refeições antes de praticar exercícios físicos que vão exigir grandes esforços.

 

References

Journal of Physiology; Training in the Fasted State Improves Glucose Tolerance During Fat-Fich Diet; K. Van Proeyen, et al.

Principles of Anatomy and Physiology; Gerard Tortora, et al.

Centers for Disease Control and Prevention: Carbohydrates

KidsHealth: Glycemic Index

Military.com: How to Avoid Stomach Cramps When Running

 

 

 
Artigo escrito por:

Rosa Pena

 Licenciada em Dietética e Nutrição pela Faculdade de Nancy (França).

Possui experiência na área da Nutrição Clínica (Hospitalar e Comunidade), trabalho em diversas áreas de intervenção científica como malnutrição associada à doença, rastreio nutricional e dados socioeconómicos da malnutrição.

Elemento Fundador da APNEP onde desempenha a função de secretaria, tendo também desempenhado vários cargos na ANID e outras associações ligadas a saúde.

Oradora convidada em universidades, congressos e sessões clínicas.

Autoria e outros dados (tags, etc)

publicado às 21:00


1 comentário

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De Inês a 07.01.2016 às 21:02

Se ao menos tivesse a motivação para fazer exercício...

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