Inspirações da Isabel

Queres garantir um bom nível de vitamina D no teu corpo e ter ossos sempre saudáveis, prontos para um óptimo desempenho em treinos e provas? A receita é bem simples: Sol, alimentação equilibrada e adequada, e prática de exercício físico.

Vitamina D

A vitamina D ou colecalciferol é uma vitamina lipossolúvel, obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na tua pele pela radiação UV-B) e através da tua alimentação (10%).

O sol é fundamental para a tua saúde e para o funcionamento do teu corpo! Através dele, o teu organismo obtém a vitamina D, que melhora a absorção do cálcio, fortalece os teus ossos, conjugado com uma adequada actividade física.

É evidente que temos que ter os cuidados necessários com o sol a fim de prevenir o cancro da pele.

Fonte Nutricional

Na dieta, poucos alimentos são fontes de vitamina D: o mítico óleo de fígado de bacalhau; a gema de ovo; fígado; manteiga; peixes gordos como o salmão, a cavala e, em menor quantidade a sardinha e o atum.

Recomendações

A ingestão diária recomendada de vitamina D para indivíduos de 1 a 70 anos é de 400 UI/dia, e acima de 70 anos é de 600 UI/dia.

Funções da Vitamina D

• Promove a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino;
• Regula o metabolismo ósseo e a deposição de cálcio nos ossos;
• Actua nas funções musculares, cardíacas e neurológicas;
• Importante para a secreção de insulina e para o sistema imunológico;
• Combate a enxaqueca, a tensão pré-menstrual e ajuda a emagrecer.

Carência

Alguns estudos apontam que a vitamina D poderia ajudar no tratamento de algumas doenças reumáticas, auto-imunes, diabetes e alguns tipos de cancro.

A deficiência em vitamina D pode acelerar ou aumentar a osteoporose e osteomalácea (defeito na mineralização do osso) em adultos, e provocar o raquitismo em crianças.

Não estão referenciados manifestações de sintomas em adultos, excepto por uma eventual dor, cansaço ou falta de equilíbrio.

• Diminuição do cálcio e do fósforo no sangue;
• Fraqueza muscular;
• Tetania;
• Moleira aberta após o primeiro ano do bebé;
• Irritabilidade, inquietação, anorexia e suor excessivo nas crianças;
• Osteoporose nos idosos;
• Raquitismo;
• Osteomalácea;
• Pernas tortas.

Recomendações

Os bebés prematuros, as crianças e, os idosos que não têm alimentação equilibrada e variada e que não tenham hábitos de exposição solar têm maior probabilidade de vir a desenvolver doenças relacionadas com a falta de vitamina D.

Para aumentar os níveis de vitamina D, é indicada a exposição ao sol de braços e pernas antes das 10 horas da manhã, durante 15 a 20 minutos, três vezes por semana, sem protector solar, pois factores de protecção acima de 8 já impedem a produção do nutriente pela pele.

Indivíduos com pele mais escura têm capacidade reduzida de sintetizar a vitamina D e por isso devem se expôr ao sol com mais frequência. 

Em tudo na vida ter bom senso e em caso de dúvidas pergunta a opinião ao teu médico.

[Artigo escrito pela nossa nutricionista para o site All4Running]