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Nutridicas: Mitos - Nutrição e Desporto

por cascaesclinic, em 19.01.16

Mitos: Nutrição e desporto

A Nutrição aliada ao desporto, gera muitos mitos e algumas confusões. A principal razão é porque as recomendações específicas disponíveis para atletas de alta competição são muitas vezes extrapoladas de forma linear para os praticantes de actividade física.

Para os praticantes de actividade física, uma dieta equilibrada e diversificada, adaptada às tuas necessidades, baseada em recomendações para a população em geral, é suficiente para a manutenção da tua saúde e possibilita alcançar um bom desempenho físico.

Recordo que uma alimentação equilibrada deve ser variada e composta pelos diferentes grupos alimentares:

  • rica em fibras alimentares e pobre em gordura saturada
  • com fraccionamento de 4 a 5 refeições diárias (ou de acordo com os teus hábitos alimentares)
  • em quantidade suficiente para manutenção da tua saúde e para obteres um bom desempenho físico.

 

A maioria das dúvidas surge quando falamos na alimentação antes e após o treino. A primeira dúvida é em relação ao que e quanto comer. Esta refeição vai depender do horário em que vai ser realizada a tua actividade física.

 

Conselhos importantes

  • Não te esqueças de respeitar os horários e o tempo de digestão de uma refeição completa.
  • Nunca deves praticar nenhuma actividade física de estômago cheio, pode provocar alguns desconfortos (náuseas e vómito).
  • Nunca deves praticar nenhum desporto sem ter comido nada antes!
  • Se praticares actividade física antes do pequeno almoço, deves sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e que ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício.
  • Se fizeres algum desporto à tarde, vais ter que seguir exactamente a mesma lógica. O objectivo desta refeição é fazer com que tu não te sintas fraco ou lento antes e durante o exercício físico.
  • Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é que faças uma refeição completa.
  • Para antes do treino, a recomendação é fazer uma refeição completa variada e equilibrada, preferencialmente 2 a 4 horas antes do exercício.

 

Se o tempo entre a tua última refeição e o horário do início do teu exercício for inferior, deves então dar prioridade aos hidratos de carbono (glúcidos ou açúcares, e atenção que não estou a falar de sacarose!), dando menos importância às proteínas e às gorduras em geral. Os hidratos de carbono garantem energia e não causam desconforto na hora do treino.

Caso realizes o teu  treino antes do teu pequeno almoço ou logo à saída do teu trabalho (final da tarde), deves tentar fazer um lanche rápido e leve, dando a mesma prioridade aos hidratos de carbono, se for possível  30 minutos a 1 hora antes do teu exercício.

Após o treino, para melhorar a tua recuperação muscular, será necessário comer logo nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outra refeição após este período, se possível 3 a 5 horas após a teu exercício  físico.

Para a recuperação após o teu treino, a melhor alternativa é combinar hidratos de carbono e proteínas, que são fundamentais para a recuperação muscular, e permite evitar a fadiga crónica, preservando o teu desempenho físico mas também, e principalmente a  tua saúde!

 

Além da alimentação convém, nunca esqueceres de te hidratares antes, durante e após o teu exercício!

É fundamental compensar as perdas de água, e de sais minerais, mas também que o teu treino seja conseguido sem problemas de saúde.

Relembro que todas as recomendações devem ser adaptadas a cada caso, tendo em conta a idade o sexo e a actividade física.

 

Para qualquer dúvida ou para um plano especializado, podem contactar-me sempre que precisarem.

Obrigada

 

 

 

[Artigo escrito pela nossa nutricionista, Rosa Pena, em parceria com o site All4Running]

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publicado às 21:00



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