Inspirações da Isabel

Cada vez mais as pessoas frequentam os ginásios, fazem treinos com pesos e vemos pessoas com ombros, tronco e braços maiores a passar por nós na rua. A maior parte de nós já domina os básicos, treinar, comer bem, treinar mais um bocado...mas por vezes os nossos hábitos dentro e fora do ginásio podem sabotar as nossas boas intenções e o trabalho árduo do treino diário.

Por estas mesmas razões, o artigo de hoje fala das coisas erradas que estamos a fazer pelos nossos músculos e o que podem fazer em vez delas.

Ignorar os músculos estabilizadores: se o vosso objectivo é ter um peito, ombros, braços e pernas mais fortes, podem estar a esquecer-se de fortalecer a base também. É importante que fortaleçam os músculos estabilizadores à volta dos ombros, ancas e secção média para ter um centro mais forte e também para proteger e prevenir lesões musculares. Para isto, basta incluir bolas medicinais e movimentos rotativos na rotina diária dos treinos.

Não beber o suficiente: e aqui falamos de água claro! Apenas 3% de desidratação podem causar 10% de perda de força durante o treino. Beber água suficiente antes, durante e depois dos treinos pode aumentar o vosso rendimento até 25%.

Saltar o aquecimento: todos nós ficámos marcados pelas nossas aulas de Educação Física em que fazíamos flexões ou abdominais para aquecer, mas um aquecimento estratégico continua a ser importante. Antes de um treino é importante guardar 5 a 10 minutos para fazer movimentos rápidos para aquecer o nosso corpo, como marcha no mesmo sítio ou pranchas, por exemplo, para que o nosso corpo esteja preparado para um bom treino de força e para evitar lesões.

Não aproveitar bem o tempo no ginásio: melhor do que fazer 10 exercícios do mesmo tipo, com intervalos de 2 minutos entre cada um, é mesmo fazer um exercício com movimentos de empurrar, seguido de um exercício com movimentos de puxar. Assim, enquanto um conjunto de músculos está a trabalhar, o outro está a descansar, permitindo também poupar tempo e uma recuperação mais rápida.

Fazer sempre as mesmas rotinas: o nosso corpo é uma máquina e é capaz de se adaptar rapidamente a tudo, até mesmo às rotinas de treino mais exigentes. Por isso é que é importante continuar o desafio e a pensar em exercícios diferentes, com movimentos diferentes.

Focar em tamanho e peso: normalmente quando pensam em músculo, as pessoas costumam pensar que quanto maior, melhor. Mas se imaginarmos um atleta de 100 kg que desce para os 90kg enquanto manteve a mesma força e rendimento, o seu rendimento relativo é bem melhor agora. Os grandes atletas concentram-se nos rácios, por isso enquanto estiverem a treinar, concentrem-se em ter mais percentagem de músculo e menos percentagem de massa gorda.

Não calcular bem as proteínas necessárias: aqueles que conseguem a dose diária de proteínas que necessitam mantêm a massa muscular e são mais esbeltos do que aqueles que não o fazem. Se estão habituados a treinar, não precisam mais do que 2 grama de proteína por kilo de peso e é importante que essa dose seja repartida pelas refeições diárias. E é importante não exagerar na dose de proteína, porque o excesso já foi ligado a problemas no nosso organismos, nomeadamente a pedras nos rins.

Dormir mal: é complicado aguentar o ritmo exigente que querem se não dormem o que devem, no mínimo 7 horas por dia, de preferência 8. É durante o sono que a maioria da nossas hormonas são libertadas, e se não dormirem o suficiente, estão a sabotar todo o esforço que fizeram durante o dia.

Esquecer a nutrição depois do treino: depois de uma sessão de treino, o nosso organismo precisa urgentemente de nutrientes, por isso devem incluir um snack pós treino na vossa mala. Quanto mais rápido lhe derem os nutrientes que precisa, melhor.

[Adaptado de Men's Fitness]