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Nutridicas: Vitamina C

por cascaesclinic, em 09.01.16

Ácido ascórbico ou Vitamina C – Será que é só um antioxidante?

Vitamina C

Porque é um elemento considerado essencial? Porque é indispensável para a manutenção do nosso estado físico e porque não a conseguimos  sintetizar.

 

Quais são as várias funções da Vitamina C?

  • Função antioxidante: ela permite a prevenção da peroxidação dos ácidos gordos polinsaturados, protegendo assim  as membranas celulares da acção prejudicial dos radicais livres; O aumento repentino da prática desportiva ou do treino, vai ter consequências na produção de maior quantidade de radicais livres, pelo que será ainda mais importante para todos aqueles que amam desporto, ter em atenção os aportes de vitamina C.

Considerando que o treino regular pode intensificar a resistência contra os radicais livres, é desnecessário recorrer a suplementos adicionais, caso a tua alimentação contenha a quantidade de vitaminas necessária.

  • Necessária para a produção de colagénio

 Substância de natureza proteica intercelular, que dá estrutura aos músculos, tecidos vasculares, ossos e cartilagens;

Com certeza que, como desportista, entendes a importância de ter músculos; ossos; cartilagens e tecidos vasculares em perfeita condição, a fim de poderes obter o melhor do teu esforço.

  • Permite uma manutenção de um bom estado de saúde ao nível dos dentes e gengivas;
  • Intervém na síntese de ácidos biliares;
  • Muito importante na absorção de ferro dos alimentos, sendo portanto importante em situações de anemia (de relembrar que o ferro é importante para a fixação do oxigénio).
  • Intervém na síntese de várias hormonas (como por exemplo a norepinefrina e a dopamina) e neurotransmissores (como por exemplo a serotonina);
  • Participa no metabolismo do folato;
  • Importante na resistência às infecções através do seu papel  na actividade dos leucócitos, produção de interferão, no processo da reacção inflamatória e integridade das membranas e das mucosas.

 

Quais são as fontes de Vitamina C?

Os principais alimentos fonte de vitamina C são:

  • Frutas: laranja, limão, tangerina, (todos os citrinos), kiwi, morangos, abacaxi…
  • Legumes e Verduras: pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, agrião, alface.

Atenção: A vitamina C possui uma certa estabilidade quando armazenada em baixas temperaturas, no entanto, à temperatura ambiente, é bastante instável comprovando o seu grande potencial de oxidação, daí ser importante beber o sumo de laranja feito com laranjas espremidas o mais perto possível da sua elaboração se quisermos manter os teores originais de vitamina C.

 

Quais são as recomendações diárias de vitamina C?

A recomendação diária de vitamina C é de 60mg, o que equivale a 1 papaia de 100g, 100g de morangos, ou 1 copo de sumo de laranja natural.

A ingestão adequada de vitamina C pode variar de acordo com a fase de vida, por isso, no caso de:

  • Adolescentes  - 75 mg/ dia
  • Homens adultos - 90 mg/dia
  • Mulheres adultas - 75 mg/dia
  • Mulheres grávidas - 80 mg/dia
  • Amamentação - 120 mg/dia

A ingestão de vitamina C também deve ser aumentada durante doenças que provocam febre e pós operatórios cirúrgicos, também é recomendado aumentar o aporte se fores um grande fumador.

 

Sintomas de Carência ?

Os sintomas iniciais que evidenciam carência de vitamina C  são: fadiga; anorexia; sonolência; insónia; irritabilidade; diminuição da função imunitária e aparecimento de pequenos pontos vermelhos na pele.

A patologia que uma deficiência de vitamina C prolongada provoca denomina-se escorbuto.

Esta patologia caracteriza-se pelo "enfraquecimento" das estruturas de colagénio (tecido que liga as células), o que origina hemorragias abundantes e queda dos dentes.

O escorbuto infantil provoca malformações ósseas.

 

Excesso?

Entretanto, consumida em altas doses,  pode provocar efeitos colaterais, tais como: diarreia, dor abdominal, náuseas, vómitos e disfunções no rim e na bexiga.

De entre os efeitos menos agradáveis, o mais frequente é a diarreia.

Já está comprovadamente conhecido o efeito da hipervitaminose C no aumento da propensão à incidência de cálculos renais em pessoas geneticamente predispostas.

Portanto, apesar da grande importância da vitamina C para o nosso organismo, não se devem utilizar suplementos e fortificantes sem orientação médica, porque  apresentam efeitos negativos se ingeridos em quantidades acima do recomendado.

 

Conclusão?

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel indispensável para a manutenção do nosso estado físico porque não a conseguimos  sintetizar.

A sua necessidade diária  varia conforme a idade e condições de saúde.

Doses mais elevadas são necessárias se existirem infecções, em situação de gravidez ou de amamentação, e se, por exemplo fores um grande fumador. 

Recomenda-se que ingiras 3 a 5 porções de hortaliças e legumes mais 3 a 5 porções de fruta fresca todos os dias e variando tanto quanto possível.

Poderás eventualmente ter que suplementar em fases de treino muito intensas, como, na preparação de uma maratona, com vários treinos diários e sempre que estiveres mais sujeito(a) a condições climatéricas mais desfavoráveis, mas, uma alimentação correcta e equilibrada deve permitir a obtenção da vitamina C necessária para o teu dia-a-dia, mesmo como atleta, em caso de dúvida é sempre bom seguir a orientação do teu treinador e/ou médico.

Actualmente, existem teorias que defendem o benefício da sobre-dosagem da vitamina C, mas que não são suportadas por muitos estudos científicos, havendo contra-indicações no caso de pessoas com histórico de problemas renais na família, por exemplo.

 

http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/

http://www.dgs.pt/

http://www.apdietistas.pt/

 

 

 
Artigo escrito por:

Rosa Pena

 Licenciada em Dietética e Nutrição pela Faculdade de Nancy (França).

Possui experiência na área da Nutrição Clínica (Hospitalar e Comunidade), trabalho em diversas áreas de intervenção científica como malnutrição associada à doença, rastreio nutricional e dados socioeconómicos da malnutrição.

Elemento Fundador da APNEP onde desempenha a função de secretaria, tendo também desempenhado vários cargos na ANID e outras associações ligadas a saúde.

Oradora convidada em universidades, congressos e sessões clínicas.

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publicado às 12:00


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